У накачування грудних м'язів, як і в інших тренуваннях, необхідно дотримуватися певних правил, щоб отримати бажаний результат. Як правильно качати груди вдома, щоб отримати шикарний рельєф?
Чоловіки, як не дивно, завжди цікавляться тим, як вони виглядають в очах оточуючих. Для багатьох еталоном чоловічої краси є «накачані» красені, ніби знаменитого Арні або Олександра Невського, які легко граючи м'язами, завойовувати жіночі серця. На жаль, фактурне тіло Шварценеггера - результат тривалих і професійних тренувань. Однак накачати грудні м'язи до приємних оку форм реально і в домашніх умовах!
Що потрібно знати, приступаючи до тренування
Отже, як вдома накачати грудні м'язи? Щоб не нашкодити своєму здоров'ю і не надовго відбити охоту до занять фізичними вправами, запам'ятайте кілька простих правил.
- Перш ніж починати заняття, загляньте в холодильник. Неправильне харчування може звести нанівець всі ваші зусилля, а вам буде необхідно правильно харчуватися, щоб підшкірний жир не заважав зростанню м'язової маси.
- Тренування повинні проводитися регулярно.
- Приділяючи увагу грудним м'язам, не варто забувати і про інших м'язових групах. Перекачати верхня або нижня частина грудей буде виглядати неестетично при худих ногах.
- Вам доведеться поступово збільшувати навантаження - тільки її систематична прогресія забезпечує зростання і силовий потенціал м'язів.
- Підбирайте для домашніх тренувань спортивні снаряди, характеристики яких легко регулюються.
Спортивний інвентар для тренувань
Якщо ви щасливий володар великої площі і можете собі дозволити придбати професійний спортінвентар для тренувань, то проблема домашньої силової гімнастики істотно спрощується. Тим не менше, більшість міських квартир не має місця для домашнього тренажерного залу, і вам доведеться вирішувати задачу накачування м'язів, використовуючи те, що під рукою.
Кожному, хто вирішив зайнятися вдома бодібілдингом, необхідно придбати:
- Розбірну пару гантелей;
- Розбірні бруси (краще в наборі зі шведською стінкою);
- Регульовану лаву.
Розбірні гантелі - основний снаряд для тренувань, який дозволяє регулювати вага навантаження від 5 до 25 (max. - 45) кг. Тренування з гантелями непогано замінює вправи на брусах або регульованою лаві. Основна вправа з гантелями - жим лежачи і розведення лежачи.
Бруси відмінно підходять для домашніх тренувань великої групи м'язів, у тому числі - грудей, преса і рук.
Регульована лава вам знадобиться для зміни навантажень при тренуванні - змінюючи кут її нахилу, ви зможете змінювати рівні навантаження на м'язи грудей. Замість лави підійде і міцна будівельна дошка, яку потрібно покласти одним кінцем на кут ліжка або крісла.
Комплекс вправ для домашньої тренування
Велике навантаження у початковий період тренувань небажана і навіть небезпечна, а в подальшому вам слід розігрівати м'язи перед кожним заняттям, щоб захистити їх від надриву. Для цього існує ряд простих вправ.
Варіанти вправ для розігріву
- Віджимання звичайне. Прийміть положення «упор лежачи», руки трохи ширше плечей, тіло пряме, ноги зімкнуті, носки впираються в підлогу. Виконується 20-25 віджимань за один підхід. Повторення - 3 підходи. При віджиманні дотримуйтесь просте правило: руки потрібно згинати повільно, а розгинати різко.
- Віджимання в положенні «ноги вище голови». Для виконання цієї вправи потрібен хороший упор. Корпус прямий, положення рук і ніг - як у першій вправі. Виконується 10-20 віджимань 4 рази.
- Віджимання «з розтягуванням». Ноги - на дивані, руками упріться в два стільці, корпус - між стільцями, спина пряма. Повільно згинайте руки (до глибокого провисання корпусу) і різко на видиху розгинайте. Виконання вправи - 4 підходи, кількість віджимань диференційована і залежить від фізичної форми. Орієнтиром може служити легка біль у м'язах, яку не слід боятися - м'язи розтягуються, готуючись до подальшого зростання.
Основний комплекс вправ з інвентарем>
- Жим гантелей лежачи;
- Віджимання на брусах (бажано - з додатковою вагою);
- Розводка гантелей;
- Пуловер гантеллю (рух виконується при підтримці гантелі з внутрішньої сторони верхнього млинця двома долонями схрещених рук).
Варіанти програми тренування грудних м'язів
1 варіант. Жим гантелей лежачи - 3-4 підходи по 6-12 разів; віджимання на брусах (можна замінити віджиманням на стільцях) - 3-4 підходи по 6-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів; пуловер - 3 підходи по 10-15 разів.
2 варіант. Жим гантелей лежачи - 3-4 підходи по 10-12 разів; віджимання на брусах (або віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 10-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів. Надалі додайте вправи зі штангою.
Вправи для накачування верху грудних м'язів
Верх грудних м'язів є найбільш проблемною зоною при накачуванні, і накачати ця ділянка без спеціального інвентарю практично нереально. Однак існує вправу, виконання якої навіть у домашніх умовах дає чудові результати - віджимання в положенні «ноги вище голови».
Якщо ви будете поступово ускладнювати навантаження, груди швидко стане рельєфною. Ускладненням послужать короткі паузи в нижній точці віджимання, а також віджимання з допомогою додаткових предметів - наприклад, книг. Покладіть дві однакові по висоті стопки книг на підлогу на відстані ширше плечей. Повільно віджимайтеся, впираючись руками в стопки, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Кількість підходів - 3-4, кількість віджимань - 15-20 разів.
Допоможе накачати верх грудних м'язів і «вибуховий» віджимання - при розгинанні рук необхідно відірвати руки від підлоги і зробити бавовна долонями.
Найскладнішим вправою в цьому сегменті вважається «вибуховий віджимання з нахилом», що поєднує в собі техніку двох попередніх вправ.
Вправи для накачування нижній частині грудних м'язів
Прикладом накачування нижній частині грудних м'язів служать вправи на розбірних брусах. Займатися на брусах необхідно мінімум 2-3 рази в тиждень, а ускладненням для цього вправи вважається зупинка в нижній частині віджимання на кілька секунд. Виконуйте вправу по 3-4 підходи (12-15 разів у кожному).
Як вдома качати грудні м'язи щоб отримати швидкий результат
Хочемо попередити, що великі навантаження в першій фазі занять не сприяють швидкому зростанню м'язової маси. Швидше, навпаки, вони можуть призвести до травм і розривів зв'язок. Щоб уникнути цього, необхідно час, регулярність занять і поступове збільшення навантажень. При такому підході м'язи будуть швидко набирати силу і масу.
Приступайте до виконання силових вправ з важкими гантелями або штангою тільки на етапі посилених тренувань. І обов'язково розігрівайте м'язи перед кожним тренуванням!
Придбаний красивий рельєф грудей слід підтримувати щоденними вправами на віджимання і підтягування. Це допоможе закріпити отриманий ефект і зберегти фігуру в чудовій фізичній формі довгий час.
Інструкцію з накачування грудних м'язів будинку ви можете побачити в цьому відео уроці.
