Всі хочуть бачити свій живіт підтягнутим, плоским або навіть рельєфним. Є люди, у яких жир на животі не затримується, більшості з нас доводиться працювати з м'язами преса, щоб домогтися бажаного ефекту. Багатьох хвилює питання як швидко накачати прес з найменшими зусиллями і за найкоротший термін. Ми зібрали кілька рекомендацій з цього питання та з радістю поділимося ними.
Як ефективно і швидко накачати прес в домашніх умовах
Далеко не всі можуть дозволити собі регулярно відвідувати фітнес-зал, але це зовсім не означає, що у вас немає ресурсів, щоб накачати м'язи, не виходячи з дому. Домашні умови добре розташовують до цього виду фізичного навантаження, а кількість завдань, які ви зможете виконати для тренування верхнього, нижнього, бічного преса, правих і лівих косих м'язів, безмежно.
Більшість завдань спрямоване на підйомом тулуба щодо ніг і піднімання ніг відносно корпусу. Вихідне положення лежачи, тому в тренуванні даної групи м'язів вам знадобиться додатковий інвентар - килимок. Краще вибрати гімнастичний або для йоги, який дозволить комфортно робити вправи на підлозі. У складеному положенні він не займе місця, але без нього робити завдання вам буде некомфортно.
Тренування м'язів преса не повинна бути окремою, в її ході підключається комплекс общефизических завдань і робиться н тільки після хорошої розминки. У таку розминку для зігрівання м'язів преса потрібно включати нахили, обертання тазом, обертання верхньою частиною корпуса в положенні стоячи. Після розминки приступайте до силових навантажень.
В залежності від фізичного стану ви самі підбираєте собі вправи. Варто відзначити, що вправи, пов'язані з підняттям ніг (по черзі лівої і правої або разом дають більше зусиль на нижній прес, а завдання на підняття тіла - на верхню його частину. Якщо при виконанні підйому корпусу ваші ноги будуть закріплені, в цьому випадку ще велика частина навантаження припадає на верхню частину преса порівняно з таким же вправою з вільними ногами.
Важливо також звертати увагу на косі м'язи в пресі, які розташовуються збоку. Для їх тренування робіть такі вправи:
- Лежачи на спині, ноги поставте на підлогу, зігніть в колінах, а руки заведіть за шию. Роблячи скручування, тягніться ліктем правої руки до лівого коліна і навпаки;.
- Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах. Піднімайте корпус вгору, потім міняйте бік, на якому лежите.
- Лежачи на спині, піднімайте прямі ноги, торкайтеся ними підлоги за головою-зліва і праворуч по черзі.
Як можна накачати прес чоловікові до кубиків фото
Щоб рельєфність м'язів живота проявилася максимально швидко, потрібно підбирати вправи так, щоб на межі своїх можливостей ви могли робити тільки 10-15 повторень за 1 підхід. Для цих цілей можна згинати тулуб з ускладненням у вигляді млинців різної маси, підйом ніг з обважнювачами на перекладині і т. д. Головне правило таких навантажень - максимально завантажити м'язи преса навантаженням за 15 повторень
Найшвидший спосіб накачати прес дівчині
Дівчатам складніше накачати кубики на животі, оскільки ці м'язи розраховані природою по-іншому. І якщо у чоловіка спочатку черевної прес - захист внутрішніх органів, і він повинен бути потужним, то у жінки м'язи живота дуже еластичні для того, щоб розтягуватися під час вагітності. Тим не менш, завдання цілком здійсненне при посилених заняттях.
Якщо мова йде про рельєфності живота, то для її досягнення треба робити такі ж вправи, що і чоловікам, а для досягнення найвищого ефекту ви не повинні робити ніяких вправ після преса. У графіку вашої фітнес-тренування вправи на прес займають останнє місце. Так м'язи будуть забиватися» і виділятися.
Як накачати прес дітям
Не варто очікувати, що у дітей буде такий же гарний рельєфний прес, як у їхніх батьків. М'язи у дітей ростуть зовсім не так, як у дорослих, і наявність кубиків преса у дитини - швидше патологія, ніж правило. Проте нехтувати навантаженнями преса теж не варто, оскільки при правильно сформованих м'язах живота в організмі правильно розміщуються внутрішні органи, що дуже важливо, особливо для дівчаток у віці статевого дозрівання.
Для підтримки в тонусі м'язів преса для дітей, необхідно займатися дуже простими заняттями два-три рази в тиждень:
- Підйом верхньої частини тіла лежачи. Руки в цей час тримаємо за головою, пальці ніг під диваном - 2 підходи по 10 разів.
- Підйом прямих ніг над корпусом лежачи на спині. Руки в цей час лежать на підлозі вздовж корпусу - 2 підходи по 10 разів.
- Підйом колін до грудей у висі на шведській сходах - 2 підходи по 10 разів.
З часом навантаження варто повільно збільшувати і додавати нові вправи. Діти люблять все нове, скористайтеся цим.
Вправи для м'язів живота: програма для нижнього преса
Вправи дають навантаження на м'язи всього преса і навіть спини, але найбільшу частину навантаження отримує нижній прес:
- Лежачи на спині, підняти коліна до грудей - 20 разів.
- Лежачи на спині - підйом прямих ніг до корпусу - 20 разів.
- Вис на перекладині - підйом колін до грудей - 10 разів.
- Вис на перекладині, підйом ніг до неї ж - 10 разів.
При бажанні вправи в положенні вису ускладнюються надягаючи обважнювачі на ноги.
Відео: як максимально швидко накачати прес вдома
Хочете знати, яких правил потрібно дотримуватися, щоб зробити гарний прес будинку і застосовуючи меблі, яка є у кожного вдома? В ході показу вправ у представленому нижче відео інструктор розповідає, як треба правильно виконувати завдання і дає практичні поради про кількість повторень і підходів. Застосовуючи знання, отримані в цьому відео ви отримаєте максимальний результат за мінімальний час.
