Красиві сідниці привертають увагу, роблять фігуру більш жіночною і чарівною. Змінити рельєф тіла можливо за допомогою спеціальних вправ. Регулярне виконання комплексів для цієї частини тіла зніме всі питання, що стосуються того, як накачати попу і зробити це швидко і ефективно. Присідання, випади, махи ногами дозволять створити бажані обсяги за короткий термін.
Чи можна в домашніх умовах накачати велику попу?
Щоб отримати гарний рельєф тіла, накачати м'язи, необхідно почати регулярні тренування. Робити це ви можете в домашніх умовах, але важливо дотримуватися простих правил:
- Заняття повинні бути регулярними, не рідше 3-х разів на тиждень.
- Тривалість кожного тренування не менше 45 хвилин.
- Перед силовими навантаженнями повинна бути розминка.
- Включення кардіо-вправ допоможе підтримати тіло в тонусі.
- Міняйте вправи кожні два місяці.
- Використовуйте спеціальні пристосування: степ, гантелі, надувні кулі.
Займаючись вдома, ви економите свій час, вам не доведеться витрачати час на дорогу до тренажерного залу, а потім ще й на повернення додому. Ви збережете свої гроші, адже абонемент хорошого фітнес-клубу обійдеться не дешево, а персональний тренер запросить пристойний гонорар за регулярну допомогу. Також ви уникнете стресу, який може виникнути при заняттях на людях. Робити вправи, качати м'язи в комфортних домашніх умовах набагато зручніше, та й знайти час на тренування буде простіше.
Результати від занять проявляться не відразу, перший ефект буде помітний лише через місяць. Щоб створити бразильську попу, потрібно буде тренуватися не менше 6 місяців, але зате це допоможе ще підтягнути живіт, зміцнити загальний тонус організму, зробить ноги стрункими і красивими. Домашні вправи будуть підмогою в позбавленні від зайвої ваги, покращують загальне самопочуття, піднімуть настрій, зроблять тіло підтягнутим, худим. Але потрібно знати, як накачати попу, не збільшуючи стегна, щоб фігура виглядала витонченою, а не занадто спортивної.
Якими вправами можна накачати красиву попу? (фото)
Для отримання красивого попи шляхом тренувань, потрібно робити не менше 10 різних вправ. Серед них присідання, махи ногами, підйоми ніг, випади вперед і в бік, нахили. Майже всі вони пов'язані з ногами, тому важливо виконувати всі точно і правильно, щоб не накачати занадто сильно стегна. Збільшення обсягів ніг не завжди вигідно підкреслює фігуру, тому акцент треба робити на сідничні м'язи. Ознакою гарної роботи є легкі больові відчуття на наступний день після тренування в області попи і талії.
Повні присідання для стегон і сідниць
Одними з найефективніших вправ для накачування м'язів попи вважаються присідання. Вони також допомагають надати стрункість стегон, прибрати "вуха", які часом роблять фігуру дуже важкою. Регулярне включення таких вправ свої тренування дозволить домогтися гарного результату. Важливо дотримуватися кількох правил під час присідань:
- Спина повинна бути прямої, не варто сутулитися.
- У процесі тренування необхідно напружувати м'язи преса. Це дозволить зміцнити прес і запобігти травми.
- Під час присідання коліна не повинні йти в сторони або всередину, їх положення завжди залишається над стопами.
- Відривати п'яти від підлоги не рекомендується, це знижує ефективність.
- Не затримуйте дихання, намагайтеся тримати рівний ритм.
За один підхід для накачування попи виконуйте 15-20 вправ. Всього в тренуванні рекомендується 3-4 підходи. Щоб збільшити навантаження, можете взяти гантелі чи штангу, яку потрібно помістити на плечі. Додатковий вага посилить роботу м'язів, дозволить швидше отримати потрібні форми. Але для початківців підійдуть просто присідання без спеціальних пристосувань.
Чим нижче присідання, тим більше його ефективність. Якщо в процесі виконання вправи попа опускається нижче колін, відбувається правильне напруга м'язів. Якщо ж залишається вище них, результатів не буде довго. Вам складно виконувати глибокий присед? Розставте ноги трохи ширше. Але зі збільшенням кількості тренувань повертайтеся у вихідну позицію. Після тренування можлива біль в м'язах - це нормальне явище. Ви правильно робите руху, а м'язи працюють, як треба.
Випади з гантелями для підтягування м'язів сідниць
Випади допомагають задіяти всі групи м'язів нижньої частини тіла і швидко їх накачують. Зменшуються обсяги стегон, і збільшується округлість сідничних м'язів. Щоб збільшити ефективність, в руки візьміть гантелі. Для початківців додаткову вагу має становити 2-6 кг, але можете поступово збільшувати навантаження. Випади робляться по 10-15 разів, кількість підходів - від трьох до п'яти. Для кращого результату рекомендується поєднувати вправи з правильним харчуванням.
Вихідне положення - стоячи, руки на ширині плечей. Вперед висувається одна нога, на яку переноситься вага тіла, і відбувається присідання з опорою на цю ногу. Важливо не торкатися коліном підлоги, але постаратися опустити його так низько, як зможете. Руки в цей час просто знаходяться в напрузі, в кулаках затиснуті гантелі. Потім повертайтеся в початкову позицію і робіть новий випад на іншу ногу. Як правильно накачати попу в цій вправі? Запам'ятайте 5 рекомендацій:
- тримати спину прямою
- напружити м'язи живота
- дивитися вперед, а не вниз
- не згинати шию
- робити вправу плавно, без ривків
Випади зі штангою
Випади зі штангою виконувати складніше, ніж без неї. Важко утримувати рівновагу в процесі, злегка порушується координація рухів. Але при регулярних тренуваннях робити це стає легше, розвивається витривалість і гнучкість. Вага штанги для накачування м'язів спочатку береться невеликий, важливе становище, а не тягар. З зміцненням м'язів ви зможете змінити навантаження великою кількістю підходів, а потім вже і вагою.
Як накачати попу з допомогою випадів? Починайте з такого випаду, який вам під силу. З кожним разом робіть крок вперед далі, як тільки можете: чим ширше він буде, тим краще для ваших сідничних м'язів. Навантаження на сідниці стане сильніше, а стегна будуть задіяні менше. Стежте, щоб глибина випаду була правильною: коліно в ідеальному варіанті повинно перебувати на відстані 1 см від підлоги.
Підйом ніг
Підйоми ніг для накачування попи виконуються в різних положеннях. Можете їх робити, лежачи на животі, на боці, на четвереньках. Всі ці рухи допомагають зробити ноги стрункішими, але на сідничні м'язи добре впливають вправи, які виконуються з упором на руки:
- Вихідне положення - на четвереньках з прямою спиною.
- Ноги по черзі заводяться назад, піднімаються на максимальну висоту.
- Виконуйте рухи плавно, без різких рухів.
- Кожен підхід - 20-30 разів, рекомендується 3 підходи для кожного тренування.
Можете робити підйом ніг лежачи на спині:
- Основна позиція - ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі на ширині плечей.
- Від підлоги відриваються сідниці, опора залишається на плечах і ступнях, а потім по черзі піднімаються ноги.
- Мета не тільки зробити мах, а підняту кінцівку утримати в максимальній високої позиції протягом 3-5 секунд.
- Один підхід - 10 вправ на кожну ногу.
Відведення ноги в сторону
Відведення ніг з положення стоячи - теж дуже ефективно для створення "бразильської попки":
- Вихідна позиція - ноги на ширині плечей, руки на плечах або талії.
- Мах прямої ноги проводитися тому. Чим більше амплітуда руху, тим краще. В процесі виконання важливо відчувати напругу в сідничної м'язі.
- Робіть 20-30 вправ за один підхід, для новачків рекомендується 2 підходу, для просунутих спортсменів до 4 х комплексів.
Аналогічні рухи робляться вперед і в сторони. Важливо не згинати тулуб, втягнути живіт, дивитися вперед, а не на підлогу. Для новачків буває складно утримувати рівновагу, тому спочатку занять дозволяється однією рукою триматися за меблі. Але поступово від опори варто відмовитися. Відведення ніг у бік допоможе накачати попу і прибрати зайві обсяги з внутрішньої сторони стегон.
Поради для дівчат, як з плоскою зробити бразильську попу
Бразильська попа користується популярністю, вона пружна як цілий горіх, але її досягнення такого результату вимагає регулярних тренувань. Не варто вірити обіцянкам, що за пару тижнів обсяги зміняться до потрібного розміру, такий ефект дають лише пластичні операції. Ви готові піти на це? Вправи ж потрібно буде робити тривалий час.
Округла попа - це укріплені сідничні м'язи, які накачуються за допомогою спеціальних вправ. Щоб їх сформувати, спочатку потрібно прибрати надлишки жиру. Оцініть свою фігуру критично, приберіть зайві кілограми, а потім за допомогою правильної дієти і тренувань починайте формувати м'язи в потрібній області. Худнути і накачувати попу одночасно майже неможливо. Ефект буде, але не дуже помітний.
Якщо повноцінне тренування з якоїсь причини не складається, не вистачає сил або часу, почніть займатися, виконуючи присідання. Кожну нову тиждень збільшуйте кількість повторів на 10. Через кілька місяців ви зможете зробити 200 присідань за 4 підходи. Такий поступовий підхід допоможе зміцнити сідниці, зробити її більш вираженою.
Відео: Як зробити сідниці пружними в тренажерному залі
Для створення ідеальних форм вдома потрібна серйозна дисципліна. Відвідування ж тренажерного залу допомагає зібрати волю в кулак, а професійні тренери підбирають оптимальну навантаження для кожного індивідуально. Як зробити сідниці пружними в тренажерному залі, дивіться у цьому відео:
