Мрія кожної дівчини - гарний рельєфний животик, але чомусь всі думають, що цього досягти складно, адже потрібні сили, час, кошти. Однак це не зовсім так. У домашніх умовах легко зробити ідеальний прес за 8 хвилин в день, якщо дійсно буде таке бажання. Обов'язкова умова - терпіння і регулярність тренувань, а час завжди знайдеться, адже ми підібрали такі вправи, на кожне з яких витрачається всього 45 секунд.
Як зробити прес кубиками всього за 8 хвилин?
Присвячуючи занять всього 8 хвилин щодня, через два місяці ви гарантовано будете задоволені красиво окресленим животиком з пружним пресом. Завдання ділиться на дві мети:
- Скручування для верхнього преса.
- Підйоми ніг для нижнього.
Тренування для преса повинна в обов'язковому порядку проходити натщесерце, а під час роботи необхідно уважно стежити за диханням: видих робити з напруженим животом, а вдих - з розслабленим. Для плоского живота всі дії виконуються швидко: за один підхід мінімум повторів. Якщо є бажання отримати ще й гарний рельєф, то швидкі рухи слід чергувати з повільними: робити їх з напругою і максимальною кількістю підходів. А ось скільки робити підходів, щоб вкластися в час, кожен вирішує для себе самостійно.
Ефективні вправи для черевного преса
Щоб зробити прес за 8 хвилин в день за короткий час, існує безліч вправ:
- нахили;
- скручування;
- підйоми ніг;
- підйоми тулуба.
Для косих м'язів преса ефективні нахили з гантелями, які, до того ж, розвивають і бічній прес. Для цих занять знадобляться гантелі, одну з яких візьміть в руку, а другу вільну руку поставте на пояс. Повільно нахиляйтеся в сторону руки з гантелями, затримайтеся на секунду, а потім поверніться назад. Вправа робиться без паузи до кінця запланованих повторень, а потім повторюється з іншою рукою. Для набору м'язової маси преса рекомендується по 10 повторень і по 3 заходу, а для спалювання зайвого жиру на животі - по 20 повторень і по 5 заходів.
Підйоми тулуба
Підйоми забезпечують опрацювання верхній області преса. Для цього ляжте з максимально великим кутом нахилу: це нам дозволить зробити встановлена похило дошка. Ступні ніг фіксуються під поперечиною або з допомогою будь пов'язки, пальці рук зведені за головою, а коліна злегка зігніть. Тіло згинається вгору стільки разів, скільки ви максимально зробите. Якщо немає можливості зробити похилу дошку, то підйоми тулуба легко робити і лежачи на підлозі. Робити не менш ніж 15 підйомів за один підхід чи кілька хвилин часу.
Підйоми тазу не менш ефективна вправа для преса, який нам потрібно зробити за 8 хвилин в день. Для цього лежачи на спині слід зігнути коліна, притиснути поперек до підлоги, а живіт максимально втягнути в себе. Напружуючи сідниці, повільним рухом піднімайте таз не більше 5 см над поверхнею підлоги, зробіть паузу в 2 секунди і повільно опускайтеся назад. Виконуйте завдання кілька хвилин, і вона допоможе вам посилити ще й нижню частину спини.
Підйом ніг
Традиційне і ефективна вправа для нижнього преса - це підйоми ніг. Для цього слід лягти на підлогу або на встановлену вертикальну дошку і вхопитися за неї руками. Повільно піднімаючи вгору обидві рівні ноги, поступово згинаємо їх. Потім розпрямляючи повільно ноги, також неспішно їх опускаємо на дошку або підлогу. Повторюється підйом ніг 10-15 раз в 1-3 підходу.
Якщо є можливість на кілька хвилин повиснути на шведкою стінці або на туніці, то підйом ніг у бік у висі допоможе швидше накачати прес за 8 хвилин в день. Для цього повисните на турніку на витягнутих руках і зігнути ноги. Утримуючи їх в зігнутому положенні, підтягніть вгору спочатку праве коліно до правого плеча, поки ноги не розташуються майже паралельно підлозі, а після нетривалої паузи підтягніть ліве стегно до лівого плеча. Зробіть в кожну сторону по 10 повторень.
Подвійне скручування
Якщо придивитися уважно до всіх існуючих комплексів, підготовлених для преса, то легко виявити, що у всіх присутній принцип скручування. Тому, щоб зробити ідеальний прес за 8 днів, можна скористатися тільки завданнями для скручування, головне - правильно їх виконувати. Наприклад, прекрасний результат виходить, якщо робити скручування за допомогою верхнього блоку: згинається тільки хребет, а таз залишається на місці.
Для цього ляжте на підлогу, зігнути ноги в колінах і стопами впертися в підлогу. Руки зігнуті і зігнуті за головою. Відірвіть корпус на вдиху від підлоги і, піднімаючись, скручивайтесь в бік. Зробіть паузу в 2 секунду у верхній точці і поверніться назад. Щоб ускладнити вправу, підніміть вгору зігнуті ноги, щоб гомілка залишилася паралельно підлозі. Ще складніше виконувати кілька хвилин скручування на похилій дошці, коли стопи фіксуються за валиком.
Подвійне скручування для преса робиться так:
- Положення лежачи на підлозі, руки зігнуті на потилиці. Поставте зігнуті ноги на підлогу.
- На видиху одночасно піднімайте корпус і ноги назустріч один одному.
- У верхній точці, коли коліна виявляться максимально близько до грудей, слід зафіксувати корпус на пару секунд.
- Дуже повільно опускайте ноги у вихідне положення.
Велосипед
«Велосипед» напевно, всі пам'ятають ще зі шкільної лави, але це вправа не втрачає актуальності і раніше відмінно підходить для створення всього за 8 хвилин в день ідеального преса. До того ж, «велосипед» не має протипоказань і абсолютно нешкідливий, а по ефективності не поступається навіть підйому тулуба з обважненням. Для досягнення красивого преса «велосипед» треба виконувати правильно.
Для цього слід лягти на килимок, притиснути до підлоги поперековий відділ, завести за голову руки, але шию не напружувати. Підніміть ноги так, щоб гомілки залишилися паралельно підлозі, а стегна - перпендикулярно. У повільному темпі намагайтеся крутити педалі» передбачуваного велосипеда і одночасно виконуючи бічне скручування: піднімайте правий лікоть до лівого коліна, а потім навпаки - лівий лікоть до правого коліна. Повертайтеся у вихідне положення на видиху. Виконуйте велосипед до запланованої кількості повторень кілька хвилин, з кожним разом збільшуючи навантаження.
Навчальні відео-тренування по 8 хвилин в день
Щоб зробити ідеальний прес за 8 хвилин в день, потрібна дієта і обов'язкові щоденні тренування. Однак м'язи звикають до навантажень і слід постійно змінювати вправи, щоб отримати гарний рельєф, а не тільки плоский живіт. Тому ми підготували відео-уроки з 3 рівнями інтенсивності тренувань, щоб не тільки опрацьовувати прес під різними кутами, але навантажувати всі види м'язів живота.
1 рівень вправ для преса
2 рівень вправ
3 рівень
Відгуки про результати після регулярних тренувань
Ірина, 23 роки
«Я ніколи б не повірила, що накачати прес за 8 хвилин щодня можливо, якщо б не стала займатися вдома з відеоуроками. Наполегливість, а головне, інтерес спонукав до того, щоб у мене через 2 місяці дійсно вимальовувалась кубики, якими я хвалюся при першій можливості».
Дмитро, 40 років
«Прес за 8 хвилин по відео - це абсолютна реальність. Я вже кілька місяців перестав витрачати гроші на спортзал, так як не бачу різниці в результаті. Займаюся будинку по видеопрограмме і повністю задоволений своїм пресом на фото і в дзеркалі».
Марина, 37 років
«Відео-уроки мені дуже допомогли не тільки привести в порядок живіт, але і повністю схуднути. Адже після народження дитини я багато років не займалася своєю фігурою і запустила її. Зараз я виглядаю на 10 років молодше, а мою пружному пресу заздрять подруги».
