Як правильно віджиматися від підлоги - докладне керівництво, фото, відео

Фізичні тренування не тільки допомагають залишатися у формі, але і зберігати бадьорість духу на довгі роки. Всі ми пам'ятаємо уроки фізкультури зі шкільної лави, а от як правильно віджиматися від підлоги, знає не кожен. Існує безліч варіантів виконання цієї вправи, не кажучи про те, що можливі тренування з використанням додаткових снарядів.

Крім класичних віджимань (упор лежачи, руки на ширині плечей), існують інші позиції рук, ніг, можливі віджимання з куркулів, з реберної частини долонь або на пальцях. З додатковим навантаженням, ударами або на одній руці. Для всіх цих вправ потрібно тільки 2 речі - пол (або будь-яка інша рівна поверхня) і мета у вигляді бажаного результату. Разом з цим необхідно бажання навчитися і надалі регулярність тренувань.

Чим корисні віджимання

Як і будь-які фізичні вправи, віджимання сприяють збільшенню фізичної сили, зміцненню здоров'я, поліпшенню фігури і спалювання зайвих калорій. При регулярних тренуваннях вам не важко буде досягнути всіх цих цілей. За допомогою віджимань накачується не тільки грудний відділ і руки, як це прийнято вважати. Вправи можуть бути спрямовані на зміцнення спини або живота.

Перед тим як зайнятися фізичними вправами, проаналізуйте стан свого здоров'я. Не рекомендується займатися в період ускладнення різних захворювань, особливо пов'язаних з серцево-судинною системою. Віджимання відносяться до розряду силових вправ, під час яких навантажуються дихальна і серцево-судинна системи, тому людям зі слабким здоров'ям буде важко витримати потрібний темп.

Як часто потрібно тренуватися

Щоб ваші тренування були ефективними, їх потрібно проводити систематично. До того ж самі вправи повинні включати кілька підходів та періоди для відпочинку. Замість того щоб робити 100 віджимань разом, зробіть 4 підходи по 25 вправ. Так ваша тренування дасть максимальний результат.

Навіть якщо ви здатні віджатися всього 30 разів, розділіть цей комплекс на 3 підходи. Так ви не переутомитесь і знизите ризик травмонебезпечних ситуацій. Заняття повинно проходити до виникнення середньої втоми в м'язах. Перерви між тренуваннями повинні становити мінімум 36 годин. У момент тренувань м'язова тканина руйнується, тому їй необхідна перепочинок, щоб відновитися.

Щоденні тренування не прискорять процес, а навпаки знизять його, бо м'язи будуть не встигати відновлюватися. В ідеалі, період спокою повинен становити 48 годин, мінімальний межа - 36.

Оптимальний час для тренувань ви вибираєте самі. Єдине чого не варто робити, це занадто пізні тренування перед сном. Якщо крім віджимань, ви займаєтеся яким-небудь спортом, намагайтеся дотримуватися перерви між тренуваннями. Надмірне навантаження, навіть на різні частини тіла, буде знижувати загальну продуктивність.

Перед комплексом віджимань зробіть кілька розминочних вправ, після тренування обов'язково зробіть розтяжку. Це допоможе скоротити ризик травмування м'язової тканини і полегшить неприємні симптоми накопичення молочної кислоти в м'язах.

Систематичні тренування передбачають поступове збільшення кількості вправ. Але не турбуйтеся, якщо в якийсь момент ваше тіло відмовився збільшувати навантаження. Це нормальне явище, тілу потрібна перепочинок. Продовжуйте виконувати тренування і з часом ви досягнете бажаних результатів.

Якщо на попередній тренуванні ви пошкодили м'яз, і до початку наступної біль залишилася - тимчасово припиніть заняття. Швидше за все, вам потрібен більш тривалий відпочинок. Але якщо біль не викликана загальною втомою, краще проконсультуйтеся з фахівцем.

Як правильно віджатися від підлоги

Техніка

Для того щоб навчитися правильно віджиматися, потрібно зрозуміти суть вправи. Встаньте рівно, притисніть руку тильною стороною до грудей. Напружте грудну клітку і зробіть рух, ніби ви щось штовхаєте. Відчуйте своє тіло в цей момент, відчуйте, які м'язи беруть участь у процесі. Для цього покладете іншу руку на грудну клітку і відчуйте вихідне напруга.

Наступний крок - це віджимання з колін. Головна мета тут - відчути всі м'язи, тому виконуйте вправу максимально повільному темпі. Зверніть увагу на положення вашого тіла: коліна, таз, спина і голова повинні представляти одну пряму лінію. Як при верхньому, так і при нижньому положенні корпуса в цій лінії не повинно бути зламів. Якщо ви отжимаетесь вірно, то крім напруги в руках і грудях, будете відчувати напругу і в області живота.

Далі переходите до класичних віджимань. Але пам'ятайте, що технічно правильне виконання вправи передбачає підтягнутий рівний таз, не випинає вгору, і не провисаючі живіт зі спиною. Не потрібно віджиматися занадто глибоко, торкаючись грудьми або підборіддям підлоги. Припустимо відстань 3-5 сантиметрів, головне в цій позі - кут згинання в лікті, він повинен становити 90°.

Вимоги до глибшого відтискання не виправдані. Швидше навіть, навпаки, при торканні грудьми або підборіддям підлоги, ви изгибаетесь в цих частинах. Як наслідок, неправильне виконання вправи, яке може призвести до небажаних наслідків.

При поверненні корпусу у верхнє положення не вигинайте руки в ліктьових суглобах занадто сильно. Занадто лікті випрямлені - це технічна помилка, яка може привести до хворобливих відчуттів або травм в ліктях.

Дихання

Під час фізичних вправ важливо стежити за диханням. Робіть вдих при нахилі, а видих при поверненні в початкове положення. Багато новачки роблять помилку, затримуючи дихання при відчутті фізичної напруги. Цього робити не можна. Якщо відчуваєте, що вам важко дихати - знизьте кількість вправ. Темп віджимань повинен відповідати темпу вільного дихання.

Посилення навантаження

Класичні віджимання тренують трицепси і плечі. Біцепси практично не задіяні під час такого вправи. Цей варіант хороший для початківців спортсменів. А ось якщо ви хочете підсилити навантаження, спробуйте віджиматися з куркулів. Такий спосіб допоможе розвинути кисть і тильну сторону долоні.

Пам'ятайте, що переходити на кулаки потрібно акуратно. Перший час підкладайте рушник або віджимайтеся на матах. Поступово переходите на більш тверду поверхню, і через кілька місяців тренувань ви без неприємних відчуттів будете віджиматися на голому бетоні.

Для тих, хто зібрався йти далі, рекомендується освоїти техніку віджимання на пальцях. Цей вид тренувань під силу тільки натренованим людям. В іншому випадку можливі переломи кисті. Для перших тренувань вистачить тривалої стійки на пальцях. Як тільки це стан стане для вас комфортним, можете почати здійснювати по 1-2 підходи віджимань.

Інші види віджимань

Якщо вам потрібно посилити грудний відділ, змінити положення рук. Візьміть звичайний упор лежачи, але руки розставте ширше плечей. На вдиху опустіть корпус вниз, щоб положення ліктів становило прямий кут. На видиху підніміться в початкове положення.

Щоб перенести основне напруга на руки, змініть їх положення з ширшого на вузьке. Варіант перший - упор лежачи з близько розташованими руками. Стопи розведіть ширше. Варіант другий (алмазні віджимання) - поставте руки так, щоб великі і вказівні пальці торкалися. На вдиху опустіть корпус вниз. Стежте, щоб лікті були притиснуті до тіла або перебували поруч із ним. На видиху підніміть тулуб вгору.

Активно розвивати корпус допоможуть віджимання на одній нозі. Основна складність - утримувати рівновагу, для цього вам доведеться напружувати все тіло. Прийміть упор лежачи, поставте одну ногу на іншу, щоб носок упирався в підйом п'ятки опорної ноги. Віджимайтеся, як при звичайній постановці ніг.

Також зміцнити торс допоможуть вправи з використанням фітболу. Перший варіант - встаньте на коліна, покладіть руки на м'яч. Встаньте на носочки, нахиліться вперед, щоб грудна клітка знаходилася над фітболом. Віджимайтеся. Для більшої ефективності вправи затримуйтеся в нижньому положенні з прямими ліктями 1-2 секунди.

Другий варіант - ляжте на м'яч обличчям вниз. Добре упріться руками і повільно перейдіть за фитболу вперед, щоб м'яч розташувався під ногами. Робіть віджимання за аналогією з попередньою вправою, затримуючись в нижньому положенні.

Як правильно віджиматися від підлоги дівчатам

Програми для дівчат істотно відрізняються від чоловічих тренувань. Ви не зустрінете віджимань з куркулів або пальців на одній руці або з широко розставленими двома руками. Класичні віджимання є основою жіночих тренувань. Немає більш ефективного вправи, щоб підтягти груди і зміцнити плечі. До того ж це відмінний варіант для тих, хто хоче трохи схуднути. Великих результатів у схудненні з допомогою віджимань ви не досягнете, але 1-2 кг прибрати зможете.

Як і чоловікам, жінкам перед віджиманнями необхідно добре розім'ятися, а після вправ рекомендується зробити розтяжку. Розбийте всі віджимання на декілька підходів. Наприклад, зробіть 3 рази по 5 віджимань. Не намагайтеся робити все за один підхід, оскільки зростає ризик перетрудить м'язи рук.

Якщо ви отжимаетесь вперше, прийміть упор лежачи з колін. Руки на ширині плечей, коліна, таз і корпус представляють одну пряму лінію. При нахилі руки повинні згинатися паралельно тулубу. Дихайте рівно, не затримуйте повітря. На вдиху робіть нахил, на видиху - підйом. Якщо вам важко тримати такий ритм дихання, скоротіть кількість вправ.

Більш важкий варіант - це класичні віджимання. Технологія та ж, тільки вихідне положення ви приймаєте в упорі на носочках, а не з колін. Посилити навантаження дозволено додаткової підставкою або фітболом під ноги.

Пам'ятайте, що будь-яка вправа потрібно виконувати в одязі комфортною. Не перетруждайте себе занадто сильно. Якщо відчули неприємні відчуття або біль, зробіть розтяжку. Максимальний ефект досягається при помірних тренуваннях два, максимум 3 рази в тиждень.