Починаючи заняття в спортивному залі або будинку, практично кожен хоче отримати бажані кубики на животі. Але це одна з найбільш проблемних груп м'язів, опрацювати яку дуже важко. Тому початківці спортсмени задаються питанням, як швидко накачати прес до кубиків
Починаючи заняття в спортивному залі або будинку, практично кожен хоче отримати бажані кубики на животі. Але це одна з найбільш проблемних груп м'язів, опрацювати яку дуже важко. Тому початківці спортсмени задаються питанням, як швидко накачати прес до кубиків. Щоб домогтися поставленої мети доведеться запастися терпінням і не забувати про регулярні тренування.
Поради, як швидко накачати кубики преса
Щоб м'яз придбала красивий рельєф, необхідно не гойдатися, а проводити спеціальну «сушку», під час якої йде весь жир. Черевний прес спочатку володіє формою бажаних «кубиків», але вона швидко зникає під прошарком жиру, що накопичується в області живота. Тому головне завдання - позбутися від скупчився жиру і легкий рельєф проступає, навіть якщо ви не будете зникати цілодобово в спортивному залі.
Особливу увагу має приділятися харчування. Тут не потрібна якась спеціальна дієта, але обов'язково необхідно звести до мінімуму вживання деяких страв:
- які містять велику кількість жиру;
- в склад яких входять вуглеводи (наприклад, різноманітні солодощі).
Можна страви з вмістом білка (м'ясо), адже він необхідний для отримання енергії.
Як накачати прес до кубиків з допомогою вправ вдома?
Щоб отримати гарний рельєфний прес не обов'язково відвідувати спортзал або групові заняття шейпінгом. При достатній мотивації накачати прес можливо і в домашніх умовах. Для цього знадобиться бажання, килимок для занять і комплекс вправ, спрямованих на тренування всіх м'язів живота - прямих, косих, поперечних для появи верхніх, середніх і нижніх кубиків преса.
Вправи для верхніх кубиків преса
Щоб опрацювати верхній прес, необхідно виконувати наступний комплекс вправ:
- Опрацювання косих м'язів живота вправами на скручування. Спочатку займаємо вихідну позицію - лежачи на животі, ноги випрямлені, руки за головою в «замку», поперек притиснутий до підлоги. Ноги тримати на вазі і піднімаємо верх тулуб, одночасно намагаючись дотягнутися ліктем протилежного коліна, виконуючи діагональне скручування. Згинаємо коліна і повільно підбиваємо його у напрямку до ліктя, намагаємося до нього доторкнутися. Це вправа дуже важке, тому при його виконанні дозволяється невелика пауза (6 заходів).
- Займаємо вихідне положення, як і в попередній вправі, але ноги зігнуті в колінах. Виконуємо підйом плечей і лопаток, розставлені лікті (3 підходи по 20 разів).
Для середніх кубиків
Біг допоможе підтримувати чудову форму, а для опрацювання середніх м'язів рекомендується виконувати наступні вправи:
- Займаємо вихідну позицію лежачи на підлозі і одночасно піднімаємо ноги, щоб вони виявилися у вертикальному положенні. У вихідну позицію повертаємося максимально повільно. Завдяки цій вправі опрацьовуються всі групи м'язів преса. Кількість повторів потрібно поступово збільшувати - для початку виконуємо 6 повторів, поступово доводячи до 10 (2-3 підходи).
- Потрібно лягти на підлогу, руки за головою зчеплені в «замок». Виконуємо вправу - одночасно піднімаємо спину і згинаємо коліна ліктями потрібно постаратися дістати до колін. Дана вправа допомагає опрацювати не тільки м'язи середнього преса, але і область талії (бічні м'язи). Виконуємо 10 повторів.
Для нижніх кубиків
Для тренування м'язів преса потрібен і аеробний вид навантажень, адже працювати повинні всі групи м'язів. Щоб прокачати нижній прес, рекомендується виконувати наступні вправи:
- Займаємо положення лежачи - плечі і поперек щільно притискаємо до підлоги. Виконуємо підйом повністю прямих ніг і тазу (за 1 підхід 10-40 повторів).
- Вправа на турніку - ноги піднімаємо вперед, потрібно постаратися притиснути коліна до живота. Ця вправа не тільки найефективніший для опрацювання нижнього преса, але і допомагає позбавитися від жирових відкладень в області живота.
Для отримання бажаного результату, не обов'язково днями пропадати в спортивному залі. Головне, займатися 2-3 рази в тиждень, між тренуваннями робиться невелика перерва, під час якої м'язи зможуть відновитися. Тривалість кожного заняття приблизно 20 хвилин, додатково виконується розминка, заминка, вправи для роботи інших груп м'язів.
Щоб швидко накачати прес і отримати кубики, паралельно необхідно займатися бігом, а також аеробними навантаженнями для спалювання жирових відкладень. Не варто голодувати, адже для роботи м'язів потрібна енергія, що надходить в організм разом з їжею. За умови регулярних тренувань протягом 3-4 тижнів, ви зможете відчути, що м'язи зміцнилися, після чого необхідно приступати до наступного етапу - сушці, і тоді кубики преса стануть більш помітними.
Чи можна накачати ідеальні кубики преса за тиждень?
Для самостійних занять у домашніх умовах не обов'язково купувати спеціальне спортивне обладнання, підійде і простий килимок-карімат. Головне - займатися регулярно, але не перепрацьовувати, інакше замість красивого рельєфного преса ви ризикуєте отримати розтяг, і це в кращому випадку, можуть бути ускладнення набагато серйозніше, з-за яких доведеться відкласти на час тренування.
Більшість початківців спортсменів, які прагнуть отримати гарний прес всього за кілька днів. Варто підготуватися до того, що для цього знадобиться час і всього за один тиждень не буде досягнутий бажаний результат. У першу чергу це відноситься до тих, у кого рівень фізичної підготовки дорівнює нулю. Зростання м'язової маси дуже повільний, до того ж цей процес протікає в суто індивідуальному порядку - у кого-то піде цілий місяць, щоб поліпшити форму, а кому-то знадобиться набагато більше часу.
Відео-вправи на прес для дівчат
Кожна дівчина і жінка мріє отримати плоский животик, але мало хто знає, як швидко накачати прес до рельєфних кубиків. В цьому нелегкій справі допоможе наступний відео-урок:
Відео-тренування для чоловіків на турніку
Опрацювати м'язи преса ви зможете не тільки в положенні лежачи, але і за допомогою турніка. Більш детально про заняття на турніку розповідається в наступному відео:
