Красиві біцепси відразу виділяють їх власника на тлі інших чоловіків. Але, буває, що відвідувати тренажерний зал або займатися з тренером просто немає часу або можливості. В такому разі, дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете накачати біцепси прямо в домашніх умовах.
Питання про те, як в домашніх умовах накачати біцепс, хвилює багатьох чоловіків - не у кожного є час на відвідування тренажерного залу і заняття з професійним тренером. Проблема вирішується просто - розвинути м'язи рук можна швидко і результативно, не виходячи з дому і маючи під руками мінімальний набір спортивних снарядів - розбірні гантелі, штангу зі змінною вагою і невеликий турнік! Важливо також володіти техніками силової гімнастики та мати бажання отримати міцні і красиві біцепси.
Особливості накачування біцепсів
Біцепс - це рельєфна м'яз плечового суглоба, яка служить для згинання і розгинання руки, складається з короткої і довгої м'язової головки, постійно перебуває на виду і служить наочною демонстрацією фізичної сили у чоловіків. Навіть у розслабленому стані вона чітко виділяється під шкірою, а в напруженому стані перетворюється в рельєфний «куля».
Накачують біцепс, використовуючи його природну функцію - згинання/розгинання в ліктьовому суглобі на повну і неповну силу, з використанням обтяжують снарядів і поступовим збільшення вагових навантажень. Вправи з повною амплітудою згинання/розгинання руки будуть «працювати» на зростання м'язової маси, неповне згинання поліпшить рельєфність біцепса. При комбінації цих вправ і використання гантелей, штанги і турніка ви протягом 1-2 місяців зможете добитися вражаючих результатів.
Прокачування біцепсів будинку
Завжди пам'ятайте, що м'язи - це не шматок байдужої гуми, а частина вашого живого тіла. При значних потенційних можливостях, м'язи руки вимагають акуратного звернення і правильного розігріву перед початком тренувань. Постарайтеся виключити сильні ривки при виконанні вправ, щоб не надірвати зв'язки і не травмуватися.
Тренуйте біцепси не частіше 1-2 разів на тиждень, виконуйте вправи правильно, вагові навантаження збільшуйте поступово (до появи легкого болю в м'язі) і контролюйте дихання. Підйом ваги зі згинанням руки виконуйте на видиху, розгинання - на вдиху. Якщо все будете робити правильно - уникнете травм і зможете займатися регулярно.
Якщо ви віддаєте перевагу накачувати біцепси в домашніх умовах, вам вистачить пари гантелей, невеликий штанги і турніка. Більшість вправ з гантелями і штангою мають варіанти виконання в положенні стоячи і сидячи, частина вправ вимагає використання упору ліктьового і регульованою по висоті і куту нахилу дошки.
Прокачування біцепсів з допомогою гантелей
Гантелі - один з популярних тренажерів для прокачування м'язів руки. Головна їхня перевага в тому, що вони дозволяють качати біцепс окремо від інших м'язів і не вимагають додаткових пристосувань. Згинання і розгинання рук може зажадати упору (у положенні сидячи).
Фахівці виділяють п'ять видів вправ для біцепса з гантелями - згинання однієї руки з зворотним хватом, синхронне згинання обох рук зворотним хватом, «молоткове» (поперемінне) згинання рук з вертикальним розташуванням кисті, підняття рук прямим хватом гантелей і підйом гантелей на рушник з широким хватом.
- Підйом гантелей з положення сидячи
Вправи з гантелями в положенні сидячи - один з найбільш ефективних варіантів накачування біцепсів. Більшість вправ у цьому положенні вимагає використання упору ліктьового (стіл, диван, лава) або упору ліктя в коліно. Виконання вправ повинне проводитися повільно зі змінною амплітудою і максимальним навантаженням на м'язи.
- Молотковий підйом гантелей
Молотковий підйом гантелей - це поперемінний підйом рук уздовж тіла з вертикальним розташуванням руки (великий палець зверху) або горизонтальним розташуванням кисті (великі пальці рук дивляться один на одного).
Вправа виконується в положенні стоячи і не вимагає додаткових пристосувань. Головне завдання - дати максимальну навантаження тільки на біцепси, розслабивши інші м'язи тіла. Спина і ноги повинні бути рівними.
- Підйом штанги звичайним і зворотним хватом
Заняття зі штангою для накачування м'язів руки повинні виконуватися тільки на стадії, коли ви вже розвинули м'язову масу. Вправи можуть виконуватися сидячи і стоячи, штанга береться двома видами хвата - звичайним і зворотним, згинання і розгинання рук проводиться повільно, спина повинна залишатися рівною, лікті - нерухомими, а вагова навантаження може збільшуватися поступово.
- По техніці виконання вправу з звичайним хватом ідентично вправ з гантелями стоячи. Штанга береться на ширині плечей, повільно піднімається до зіткнення снаряда з грудьми, а потім також повільно опускається на витягнуту руку до вихідного положення.
- Вправи з зворотним хватом (пальці знизу) вимагають посиленої м'язової напруги в руках і передпліччях, гарної фізичної підготовки та володіння технікою безпеки.
Необхідно постійно контролювати вагу штанги, порівнювати свої фізичні можливості з заданою навантаженням - вправи повинні виконуватися без шкоди техніці. Важлива умова: розгинання рук повинно бути не повним - штанга внизу повинна залишатися на трохи зігнутих руках.
Вправи зі штангою для накачування біцепсів повинні виконуватися в 4-5 підходів (6-10 повторень) з короткими паузами в проміжках. Для збільшення ефективності вправ, можете міняти вагове навантаження - збільшуючи і зменшуючи вагу штанги, прискорюючи і сповільнюючи жим снаряда. В якості додаткового вправи біцепс також качають, сидячи на дошці Скотта з регульованим кутом нахилу та висотою сидіння.
Як в домашніх умовах накачати біцепс без додаткового спорядження
Не завжди є можливість використовувати при тренуваннях м'язів руки спортивні снаряди, і не завжди є час на ґрунтовну тренування. Але якщо ви хочете постійно підтримувати біцепси «в тонусі» - є більш прості способи їх накачування: віджимання від підлоги (вузький і широкий хват) або підтягування на турніку з використанням різних технік.
Цю вправу можна виконувати, коли завгодно і де завгодно - в тому числі, на роботі, в офісі. Важлива умова: віджимання необхідно робити з додатковим напругою м'язів руки - вузьким або широким хватом, з різними поворотами долонь. Кількість підходів може змінюватись, як і кількість віджимань в кожному з них. Вправа виконується повільно, з зупинками у верхній і нижній фазі віджимання.
- Підтягування на перекладині
Це дуже ефективний спосіб постійних навантажень на біцепси, який корисний і для еластичності м'язів. Вправи на перекладині виконуються прямим і зворотним хватом з різною шириною, згинання і розгинання рук виробляються повільно до повної фіксації у верхній і нижній точці.
Підтягування на перекладині рекомендується виконувати не менше 2-3 разів на тиждень, поступово збільшуючи частоту вправ, кількість підходів і кількість разів в кожному з них (але не менше 3-5 підходів по 8-10 разів). Згодом ускладнюють техніку, прив'язавши до ніг обтяжувальний вантаж.
Як швидко накачати біцепс в домашніх умовах?
Фахівці бодібілдингу застерігають початківців спортсменів від надмірних навантажень і прагнення виснажливими тренуваннями швидко наростити м'язову масу на руках - це небезпечно для здоров'я і може призвести до травм. Всього має бути в міру - навантаження повинні зростати поступово, вам необхідно постійно контролювати свій фізичний стан, не допускаючи надривів, які змусять робити перерви в тренуваннях.
Не забувайте, що темпи зростання і зміцнення біцепсів багато в чому залежать від фізико-хімічних особливостей індивідуального людського організму і анатомічних особливостей фігури (ширини кісток, зростання, індивідуального метаболізму і т. д.). Качати біцепс слід пропорційно з розвитком всіх груп м'язів тіла, займатися систематично, поступово і акуратно підвищуючи навантаження.
Ведення щоденника тренувань з постійними вимірами темпів росту м'язів і правильне харчування (білкова і білкова дієта) - буде хорошою перевагою, яке обов'язково позначиться на досягненні необхідного результату.
Ну і головне: просто наростити м'язову масу і зупинитися не можна - біцепси вимагають постійної уваги до себе і регулярних тренувань!
Відео про те, як в домашніх умовах накачати біцепси, допоможе вам освоїти специфіку тренування.
