Як правильно качати прес в домашніх умовах, щоб прибрати живіт - вправи і відео уроки

Кожен з нас хоче мати ідеальний прес, бути струнким і красивим. Деякі витрачають купу часу і грошей на спортивні клуби, пропадають там з ранку до ночі, набуваючи натомість красивий торс. Однак не у всіх бажаючих отримати плоский живіт є такі шанси. В такому випадку краще скористатися іншою можливістю: зайнятися собою в домашніх умовах. Але тут необхідно знати, як правильно качати прес. Для ефективного результату в цій справі теж існують свої правила, деякі моменти й тонкості, вимагають ретельного ознайомлення, серйозного походу.

Як правильно качати прес в домашніх умовах

Існує багато універсальних порад та методик про те, як правильно виконувати вправи на прес, які підходять більшості жінок і чоловіків. Багато хто з нас вже мають досвід в накачуванні твердого живота, але не завжди виконання цих дій на дому є правильним або надіслано на ту групу м'язів преса, підкачати яку ви прагнете. З цієї причини нижче наведені поради, які допоможуть не тільки правильно качати прес, але і проконтролювати себе в домашніх тренуваннях, де немає поруч людини, яка професійно вас виправить:

• Найперше і найважливіше правило - це ваше здоров'я. Запам'ятайте, що не варто займатися при болю в спині, якщо почуваєте себе погано, недавно перенесли яку-небудь травму, маєте хвороби внутрішніх органів.
• Важливо перебувати в гарному настрої і впустити в кімнату більше свіжого повітря, щоб вам дихалося легко, клітини інтенсивніше набиралися з киснем атмосфери;
• Заздалегідь підготуйте питво, адже під час занять на прес виникає спрага, а ще, щоб клітина швидше відділяла жири, їй необхідно більше води.

• Пам'ятайте, що необхідно випивати за добу рясне кількість води, не менше півтора літрів для людини середньої ваги.
• Для вашого нормального самопочуття тренуйтеся з порожнім шлунком, нехай хоча б пройде 2,5 години після їжі.
• Час вибирайте тільки таке, яке вам буде найзручніше, щоб ви могли здійснювати в спокійному настрої.
• Виберіть місце, поверхню для заняття - м'який диван виключається, краще підлога, просто постеліть невеликий килимок.
• Потрібно качати прес, виключивши різкі рухи, без ривків, інакше ви ризикуєте пошкодити спину, плечові м'язи, а ефективність від таких рухів буде нульова.
• Потрібно намагатися виконувати всі рухи правильно, тут важлива рівномірна, плавне навантаження, але одночасно інтенсивна, що проходить в темпі, з силою.
• Качайте прес, утримуючи на підлозі поперек, опускайтеся плавно, викладайте торс хребець за хребцем на підлогу.
• Перед будь тренуванням, навіть якщо вона коротенька, обов'язково робіть розігрів всього тіла, розігрівайте м'язи, готує їх, розтягуйте.

• Якщо під час занять ви постійно відчуваєте напругу скорочених м'язів черевної порожнини - це означає, що ви качаєте прес правильно.
• Не допускайте великих інтервалів, відразу сменяйте одну вправу таким, щоб всі навантаження були вам запас для м'язів.
• Перший час пожалійте себе, не давайте різко велике навантаження - це погано позначиться для вашого організму (до 20 разів скручувань в перший час вистачить).
• Для успішних результатів важливо сталість і регулярність. Потрібно качати прес з ранку, вечорами, весь тиждень, кілька місяців, плавно збільшуючи інтенсивність і кількість навантажень, тільки тоді ви швидко досягнете своєї мети;
• Знайте, що м'язи живота анатомічно поділяють на прямі (верх і низ) і косі (посередині), для кожної з них придумано своє цілеспрямоване вправу.
• Ноги тримайте рівно на 40 градусів, а тіло згинайте від 15 до 75 градусів - це найбільш оптимальні показники, що допомагають досягти ефекту в області преса.

• Якщо ви взялися правильно качати прес, важливо навіть те, як ви дихаєте: спокійним рівномірним диханням, видихайте повітря у повному обсязі, піднімаючись, вдихайте назад, опускаючись на спину.
• Вибирайте такі вправи на прес для себе, що вам під силу, не викликають яких-небудь утруднень.
• Правильно зберігайте порядок виконання тренування: спочатку потрібно качати нижній прес, для цього виконуйте рухи з піднятими ногами, після переходите на косі м'язи (скручивайтесь), в результаті прокачуйте верхній прес (піднімайте торс).
• Не накачуйте шию: піднімайте і тримайте торс виключно за допомогою черевних м'язів, відривайте повністю лопатки від підлоги, а підборіддя направляйте до стелі, інакше у вас разболітся шия і ви не зможете виконувати навантаження взагалі, так качати прес не правильно.
• Одночасно, якщо вже ви зайнялися своїм тілом, працюйте над спалюванням жиру не тільки за допомогою фізичних навантажень.
• Неодмінно візьміться за своє харчування: виключіть вживання жирного, мучного, солодкого і іншої шкідливої їжі для фігури, в іншому випадку ви просто не побачите результат плоского живота.

• Використовуйте вправи не тільки в положенні лежачи: прес доречно накачати і під час інших навантажень, наприклад, біг, який найкраще допомагає швидко і ефективно скидати зайву вагу і привести в тонус всі м'язи тіла.
• Коли ви качаєте прес, правильно втягувати живіт в себе. Робіть це максимально старанно (так, це важко, але без цього ви не будете виконувати вправу правильно, вам доведеться задовольнятися малими результатами).
• Робіть фото своїх досягнень (сфотографуйтеся на початку вашого схуднення, а також по досягненню певного результату).
• Припиніть качати прес відразу, як тільки ви відчули біль в області спини, після цього обов'язково зверніться до лікаря.

Дівчині після пологів

Як правильно качати прес, необхідно знати і дівчатам, фігура яких трохи змінилася після пологів: талія стала не така тонка, а живіт придбав обвислость. Тут теж існують свої правила, рекомендації і протипоказання:

• приступати відразу після пологів до фізичних навантажень ні в якому разі не можна, організм повинен плавно відновитися після такого стресу, відновити всі процеси;
• почекайте пару місяців, поки все стане на свої місця, піде ризик кровотеч, проконсультуйтеся з лікарем і тільки тоді приступайте;
• поки ви будете чекати, займіться своїм харчуванням, підберіть для себе продукти, виберіть правильний режим - ви вже почнете займатися своєю фігурою;
• з причини того, що ви після пологів, заняття на прес будуть не такими, як ви звикли в звичайному житті, навіть якщо ви відчуваєте себе героєм: ні в якому разі не перевантажуйте себе, поступово почніть з мінімальних доз спорту, а тільки потім збільшуйте;
• регулярність і частота, як і скрізь, - це найважливіше при заняттях і головна складова правильно виконаних вправ на прес;
• оптимальний варіант частоти занять спортом - три рази на тиждень;
• не їжте перед тренуванням мінімум пару годин, після - також утримайтеся від прийому їжі;
• коли ви закінчили качати прес, завжди виконуйте розтягування м'язів, тягнутися на всі боки торсом, ногами, складайтеся книжечкою;
• добре выкладывайтесь, качайте прес якісно, відчувайте кожну м'яз при скручуванні;
• вправи виконуйте поетапно: починайте з верхнього преса (піднімайте торс, залишайте нерухомими ноги), продовжуйте нижнім (піднімайте ноги, залишайте нерухомим торс), потім вирівняйте перші два етапи (одночасно піднімайте торс з ногами), в кінці працюйте над косими м'язами преса (скручивайтесь);
• не нехтуйте дієтою, адже збалансоване, корисне харчування - запорука правильного розподілу енергії по всьому організму, а значить і ефект від тренувань;
• універсальний рахунок для всіх занять з пресом на початку - 15 разів з трьома підходами.

Ознайомтеся з деякими ефективними вправами, спрямованими на спалювання жиру з черевної порожнини, які будуть корисні для дівчат після пологів:

1. Скручування корпусом: лягайте на спину, упріться ступнями в підлогу, зігнувши ноги, руки у вас знаходяться за головою, але не сцепляйте їх. Тулубом з лопатками відривайтеся від статі, повертайтеся у вихідне стан і не кладіть голову на підлогу. Так виконуйте цю вправу на 10 рахунків з трьома підходами.
2. Скручування ногами: залишайтеся лежати, руки покладіть долонями в підлогу, підніміть зігнуті ноги (90 градусів). Підводите ноги до грудей і відривайте таз від підлоги, суворо дотримуйтесь кут ніг над підлогою. Кількість разів від 10.
3. Скручування корпусом в сторони: лежати на спині з обома зігнутими ногами на боці, руки тримайте за головою і 20 разів відривайте торс від підлоги вгору, також і на другий бік.

Щоб прибрати живіт чоловікам

Чоловікам, щоб прибрати жир і накачати гарний прес, необхідно не просто вибірково виконувати якісь окремі вправи, слід комплексно підходити до даної задачі, регулярно і наполегливо. Стежити за своїм харчуванням необхідно не менш ретельно: виключіть всі шкідливі продукти, не їжте перед сном випивайте максимально велику для вашої комплекції кількість води. Крім поширених основних вправ, виконуйте більш складні, наприклад:

1. Прес зі штангою: опустіться на коліна, візьміться за кінці штанги так, щоб це співвідносилося з шириною ваших плечей, прес максимально втягніть і напружте, випряміть спину, откатывайте штангу від себе і назад. Правильно виконуйте вправу - за рахунок одних черевних м'язів - так ви будете накачувати себе верхній прес.
2. Прес на турніку: повисните на турніку, руки розташуйте на відстані 80 сантиметрів, повільно піднімайте ноги перед собою на 90 градусів, також повільно робіть рух назад. Якщо вам важко, перші рази піднімайте ноги зігнутими, але ефективніше це робити в первинному положенні. Тим самим ви почнете зміцнювати собі нижній черевний прес.

Як правильно качати прес в тренажерному залі: відео уроки

Якщо ви вирішили підійти до справи за всіма правилами, забезпечені коштами і своїм дорогоцінним часом, то заняття в тренажерному залі - ідеальний варіант для м'язів вашого преса, тому що тут для цього створені всі умови. У спортзалі завжди є тренер, який вам допоможе, але за це потрібно платити додаткові кошти, або просунутий сусід, який підкаже, як виконувати вправи на прес правильно. А можете і самостійно використовувати тренажери з метою набуття плоского живота. Спочатку ознайомтеся лише з тим, як правильно качати прес в тренажерному залі:

1. У тренажерному залі насамперед заходьте в кардиоотделение. Тут ви отримаєте хороший розігрів м'язів.
2. Продумайте стратегію своїх переміщення по залу заздалегідь: які тренажерні інструменти ви будете використовувати, їх черговість, кількість підходів.
3. Кожен день відвідувати фітнес центр абсолютно не потрібно: дайте м'язам відпочити і наростити свою масу.
4. Не збільшуйте кількість вантажу на тренажері - цим ви не підвищите ефективність спалювання жиру, краще нехай вага буде легкий, але прокачуйте м'язи правильно, рівномірно їх навантажувати.
5. Приймайте правильну позу і слідкуйте за поставою під час виконання вправи на прес, також стежити за кожним своїм рухом. щоб виключити травматизм.
6. Беріть не максимумом використаних тренажерів за одне заняття, а максимумом сил, витрачених на виконання навантаження за одним спортивним предметом.

На похилій лаві

Якщо ви качаєте м'язи преса таким способом, то вважайте, що ваші зусилля виправдовуються подвійно. Тут у вас будуть працювати одночасно вс\е м'язи черевної порожнини, ви почнете набагато швидше спалювати свою жировий прошарок на талії. На лаві ви виконуєте такі види вправ, як і без неї, проте свої правила там присутні, з ними потрібно обов'язково ознайомитися.

Дивіться відеоурок з використанням цього тренажера. В ньому ви ознайомитесь з тим, як правильно використовувати лаву, яке вибрати положення, техніку, як правильно підняти торс з ногами, яку лаву вибрати для себе, ознайомитесь з іншими видами силових навантажень:

Для верхнього преса на турніку

Цей варіант фізично ускладнений. Він ідеальний для чоловіків, оскільки ефективно гойдається верхній прес. Тут теж важливо знати, як правильно тренуватися, підібрати потрібні елементи, дотримуватися техніку безпеки, змішувати різні види занять. Дивіться відеоурок, що описує, як правильно качати на турніку верхній прес, які вправи ви можете зробити:

Вправи для м'язів нижнього преса на м'ячі

Ефективний спосіб накачати прес - лежачи на м'ячі. Відмінна альтернатива іншим видам вправ, не вимагає особливо багато місця для його розташування на відміну від інших тренажерів, тому його також успішно використовувати вдома. На м'ячі необхідно правильно розмістити свій торс, знати певні рухи, качаючі нижній черевний прес. Для цього дивіться відео примірного заняття на м'ячі для преса:

З тренажером роликом або колесом

Такий вид тренажера, як ролик, добре і зручно застосовувати для занять в домашніх умовах. Це дуже ефективний засіб для преса, вимагає хорошої фізичної підготовки, але результат залишає всі сумніви позаду. На колесі ви підключаєте всі м'язи черевного преса, якими і виконуєте вправу. Перегляньте відео про те, як правильно за допомогою тренажера качати прес роликом або колесом, яким необхідно слідувати рекомендаціям, дізнайтеся методи, техніку, ознайомтеся з тонкощами: