Наш раціон неповноцінним без продуктів, багатих білком, які допомагають організму підтримувати функції метаболізму. Білкова їжа, володіючи підвищеною біологічною цінністю, здатна допомогти при схудненні і в цілому оздоровити організм. У щоденному раціоні росіян повноцінний білок присутній в мінімальній кількості. З цим пов'язане погіршення імунітету, порушення гормональних процесів і поява захворювань серця.
Що таке білкова їжа?
Продукти, що вживаються в їжу, містять повноцінний білок, називають білковою їжею. Це речовина - будівельний матеріал для всіх кліток, органів, тканин людського організму. Потрапляючи в тіло людини, білок розпадається і синтезується на необхідні амінокислоти, деякі з яких не виробляються людським організмом. При відсутності білкових продуктів, страждає загальна мускулатура тіла, серцевий м'яз, не здатна чітко працювати без постійної подачі амінокислот.
У разі білкового дефіциту, для забезпечення функціонування життєво важливих процесів будуть задіяні власні ресурси білка. Результат - дистрофія всіх м'язових систем. Отримуючи необхідну кількість білкових продуктів, ваш м'язовий корсет стане міцним, в тілі почнуть відбуватися помітні поліпшення:
- запуститься процес оновлення шкіри;
- покращиться стану нігтів, волосся;
- нормалізіруются гормони;
- активізуються захисні функції;
- відбудеться регенерація гемоглобіну;
- прискориться забезпечення клітин необхідними речовинами;
- буде надано позитивний вплив на кислотно-лужний баланс в крові.
Найкращий час доби для білкових продуктів – вечір. Білок перетравлюється більше 4 годин, відшкодовує, відновлює всі структури, що розпалися за день. До ранку білки повністю розщеплюються і здатні дати організму якісний будівельний матеріал. Їжа багата білком, поєднується не зі всіма продуктами. Не вживайте одночасно м'ясні продукти і крохмальні овочі, молочні продукти з картоплею. Дотримуючи це правило, ви не створите підвищене навантаження на шлунково-кишковий тракт.
Список білкових продуктів харчування
Білкові продукти діляться на дві групи. Перша - продукти, що містять тваринний білок, друга – рослинний. Саму високу засвоюваність має білок, отриманий організмом разом з яйцями, молочними продуктами, яловичиною. Рослинна їжа має декілька занижені показники. Ступінь корисності білків обох груп залежить від грамотного поєднання білкових продуктів. Гармоніюють між собою:
- зернові культури - зернобобові;
- макаронні вироби з горохом;
- яйця - бобові;
- пшениця - молочні продукти;
- пшениця - яйця;
- горіхи - бобові.
Тваринного походження
Тваринний білок міститься в молочних продуктах, різних видах м'яса, рибі, птиці, яйцях. Такі білкові продукти є повноцінним, якісним джерелом життєвих сил, оскільки містять всі амінокислоти, які не синтезуються організмом. Найвідоміший білковий продукт – м'ясо. Під ним мається на увазі м'язова тканина тварини, риби або птиці, що складається з тісно пов'язаних між собою волокон. Від міцності такого зв'язку залежить жорсткість м'яса.
Найніжніше воно у водних мешканців, а дикі тварини мають жорсткими м'язами. Людський організм кожен вид м'яса засвоює по-різному. Фарш, приготований з м'яса різних тварин, володіє більшою біологічною цінністю, на відміну від цільного м'ясного шматка. Для кращого засвоєння білкових продуктів потрібно слідувати наступним рекомендаціям:
- Вибирайте нежирні сорти м'яса.
- Червоному м'ясу віддайте перевагу рибу або курку.
- Не смажте м'ясні страви. Готуйте на пару, в духовці.
- Не зловживайте бульйонами на м'ясі. Білка там не багато, а жиру і шкідливих речовин предостатньо.
Яйця, молоко - продукти тваринного походження з підвищеним вмістом білка. Вибираючи молочні продукти, звертайте увагу на їх жирність. Чим вона більше, тим менше білка потрапить в організм. Білок від курячого яйця легко і якісно засвоюється організмом. Кількість жовтків обмежте до 1-2 в день. Підвищений вміст жирів і холестерину не робить їх корисною їжею.
Рослинного походження
Білки рослинного походження не містять всіх необхідних амінокислот, засвоюються на 60%. Цим вони поступаються білкових продуктів тваринного походження, засвоюваність яких досягає 80%. Крупи, боби, сочевиця, гриби, соя - «білкові лідери» серед рослин. Китайська кухня багата стравами з соєю, яка не тільки схожа на м'ясо, але і здатна прийняти його смак.
Можна підвищити засвоюваність рослинних білкових продуктів, якщо вживати в їжу одночасно кілька білкових продуктів. Намагайтеся щодня їсти білки як рослинного, так і тваринного походження. Комбінуючи бобові, крупи з молоком, ви допоможете своєму організму краще засвоювати міститься білок. Недарма, каша, зварена на молоці, користується такою популярністю і вважається ідеальним стравою для дитячого раціону. Засвоюваність рослинних білків підвищується при кулінарній обробці.
Таблиця вмісту білків у продуктах
Середня норма білка, необхідна дорослій людині щодоби – 100-200 р. Таблиця нижче вказує кількість цієї речовини, що міститься в 100 грамах різних білкових продуктів.
Раціон харчування для набору м'язової маси
Мріючи про рельєфних м'язах, не варто обмежуватися відвідуванням спортзалу і переглядом мотивуючих відео. Необхідно дотримуватися білкову дієту. Вона допоможе прибрати жировий прошарок, наростити м'язову масу. Вживання білкової їжі повинно поєднуватися з використанням продуктів, що мають у складі малі дози вуглеводів і жирів. Дієта з переважанням білка дозволяє любителям спорту вживати висококалорійну їжу (помірна кількість). Отримана енергія витрачається під час активного тренування.
Організм повільно засвоює білкові продукти, для їх перетравлення задіюється велика кількість енергії. Це допомагає спалювати жирову прошарок. Більшість білків йде в м'язи, в результаті чого відбувається їх збільшення. Білкова дієта приносить користь здоров'ю, завдяки наявності всіх елементів, включаючи білки, жири і вуглеводи. Для зменшення жирового прошарку, позначення м'язового рельєфу, порції повинні бути невеликими, харчування - шестиразовим, переважно з білкових продуктів.
Щоб білок з їжі добре засвоювався, обов'язково вживайте багато чистої води. Солодкі напої, какао, соки виключаються з раціону. Продукти з вуглеводами і жирами складають 30% загального раціону.70% розподіляються між білковими продуктами:
- сирі яйця;
- варений яєчний білок;
- сир знежирений;
- зварене куряче м'ясо (грудка без шкіри);
- відварений кальмар;
- нежирна морська риба;
- горіхи, бобові.
Вуглеводи і жири краще отримувати з таких продуктів, як:
- натуральний йогурт;
- кефір;
- зварені на воді вівсянка, гречка (без цукру, олії та солі);
- овочі, низькокалорійні фрукти (не дозволяються виноград, банани, картопля і груші).
Спортсмени, націлені на збільшення м'язової маси, в добу повинні споживати не менше 2800 ккал. Більшу частину продуктів необхідно з'їсти до 16:00. За годину до тренування потрібно вжити порцію крупи, після занять випити корисний білковий коктейль. Тривалість дієти з підвищеним вмістом білків становить один місяць. Після її завершення інші продукти слід вводити поступово.
Меню дієти для схуднення на 7 днів
Білкова дієта – одна з найбільш ефективних систем живлення. Білкові продукти допоможуть не відчувати почуття голоду, відновитися після тренування. На дієті не дозволяється вживати вуглеводні та жирні страви. Підвищивши вміст білкових продуктів, ви втратите 5 кг за тиждень. Перебуваючи на білковій дієті, дотримуйтесь основних вимог:
- Останній прийом їжі має бути не пізніше за 2-3 години до сну.
- Їжте шість разів на добу.
- Виключіть алкоголь.
- Вживайте виключно дієтичне білкові продукти.
- Випивайте не менше 2-х літрів води в добу.
Тижневе меню білкової дієти:
- Понеділок почни з чашки кави без цукру, трохи пізніше з'їж 200 г каші з рису. Пообедай відварною куркою з овочевим салатом, заправленим оливковою олією. У наступний прийом їжі з'їж овочевий салат. На вечерю з'їжте порізані помідори, запий їх яблучним соком.
- У вівторок зранку випий склянку свіжого молока. Пізніше з'їси порцію знежиреного сиру багатого білком. Пообедай відвареної яловичиною. В полудень перекуси яблуком, вечеряй овочевим салатом з томатним соком.
- У середу снідай чаєм, трохи згодом перекуси вареної яловичиною, вона містить багато білка. На обід зроби суп з овочами і чорним хлібом. Потім з'їж яблуко. Вечеряй вареним м'ясом з овочевим салатом. Перед сном випий яблучний сік.
- Четвер почни чашкою міцної кави. На другий сніданок приготуй відварну курку. Обідай відвареної або приготованої на пару риби з рисом. Вечеряй капустяним салатом з перцем і цибулею. Перед сном випий яблучний сік.
- Сніданком у п'ятницю нехай буде склянку молока. Через годину перекуси морквяним салатом. Обідай вареною рибою з рисом. На полудник з'їж овочевий салат, заправлений оливковою олією. На вечерю звари рис, перед сном випий кефір.
- Ранок першого вихідного дня почни зі склянки кефіру з сухариком. На другий сніданок з'їж два варених білка. На обід звари пару картоплин. Перекуси яблуком. Вечеряй вареною бараниною, перед сном випий сік.
- Недільний ранок почни з кружки чаю. Трохи згодом перекуси ковбасою з хлібом. На обід приготуй овочеву суміш з рисом. На полуденок - салат з горошком. Вечеряй вареною куркою. Лягаючи спати, випий кефір.
Що входить в білкову їжу для вагітних?
Раціон майбутньої мами повинен бути збалансований, включати в себе вітаміни і мінерали. Для забезпечення здорового перебігу вагітності у щоденному меню жінки обов'язково повинні бути присутніми білкові продукти:
- Яйця. Курячі, перепелині. Бажано відмовитися від вживання сирих яєць.
- Молочні продукти. Молоко, кефір, натуральний йогурт, сир, нежирна сметана.
- Зернові продукти. Крупи, хліб грубого помелу.
- Морська риба. Лосось, сардини, хамса, хек, морські гребінці.
- Нежирне м'ясо. Краще курка, риба, яловичина.
Білок в організмі вагітної жінки:
- забезпечує нормальний розвиток плода, бере участь у формуванні плаценти, матки і молочних залоз майбутньої мами;
- виконує транспортну роль у передачі поживних речовин, кальцію і заліза;
- зміцнює імунітет (білкові продукти – основні антитіла проти вірусів і бактерій);
- забезпечують оптимальне функціонування згортальної і протизгортальної систем.
Відгуки та результати
Олена, 38 років: Після розлучення з чоловіком почала стрімко повніти. Тоді я не знала, що причина була не в моєму невгамовному апетиті, а в нестачі білка. Я заїдала тугу і смуток. За порадою подруги вирішила спробувати білкову дієту. Головна її перевага у відсутності почуття голоду. Зараз сідаю на тижневу дієту з підвищеним вмістом білка раз в місяць. Задоволена результатом!
Артем, 27 років: Раніше я днями пропадав у тренажерному залі. М'язи росли, але їх було погано видно з-за невеликого шару жирку. Переглянувши своє харчування, я по максимуму прибрав вуглеводи з жирами. Більшу частину дня їв білкові продукти. Пройшов місяць. Дивлячись на свої фото, я бачу справжнього атлета з рельєфними м'язами.
Катерина, 23 роки: Я вирішила стати вегетаріанкою. Рідні лякали мене, що, відмовившись від м'ясного білка, я зіпсую собі здоров'я. Як би не так! Необхідна кількість білка я отримую від яєць, молока і рослин. У мене прекрасне самопочуття. Рідні, бачачи моє квітуче настрій, перестали злитися і прийняли мене такою, яка я є!
