Струнка фігура – це не тільки показник краси, але і здоров'я. Велика кількість нездорової їжі, багатогодинна сидяча робота, недолік свіжого повітря ведуть до збільшення ваги і появи різного роду хвороб. Лікарі рекомендують виділяти хоча б 30 хвилин у день на заняття фізкультурою. Відвідування фітнес-центру зовсім не є обов'язковим, для зайнятих людей є чудова альтернатива – вправи для схуднення в домашніх умовах. Комплекс ефективних вправ допоможе привести в порядок фігуру без великих витрат часу і грошей. Головне, займатися регулярно.
Прості вправи для початківців
Люди, які не мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправ, які допоможуть тіла поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків – 20 хвилин. Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обважнювачів. Якщо ж навантаження здасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обважнювачі вагою до 1 кг
Будь-яка тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів), стрибки на місці (10-15 разів). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.
Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):
- Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук вперед.
- Випади: поперемінні вперед лівою і правою ногою. Важливо: коліно при випаді повинна згинатися під прямим кутом.
- Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, носки вивернути у бік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
- Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. В ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися тільки руки. Якщо відчувається дискомфорт в колінах, то слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
- Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху – опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися тільки плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
- Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути уздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати сідничні м'язи.
Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хорошу навантаження всім проблемним зонам: ніг, стегон, рук і плечей, пресу. Під час заняття дозволено робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкої розтяжкою: сісти на підлогу, широко розвівши ноги; неспішно потягнутися корпусом вперед, вліво, вправо.
Комплекс найефективніших вправ для жінок (фото)
Щоб схуднення в домашніх умовах було швидким, необхідно займатися за інтенсивною програмою, що включає силові й аеробні вправи. Аеробіка веде до почастішання пульсу – обов'язкової умови ефективного жиросжигания. Силові вправи допомагають збільшувати тонус і обсяг м'язів, від яких залежить красивий рельєф фігури. Є кілька схем занять в домашніх умовах:
- Один день присвячується аеробного тренування – бігу на доріжці, танцювальної аеробіки, їзді не велотренажері. Інший день – силового навантаження, що включає вправи на всі групи м'язів.
- В ході тренування поєднуються силові й аеробні вправи. Наприклад, заняття починається з 5-хвилинної їзди на велотренажері, далі виконуються вправи на прес, потім ще 5 хвилин аеробіки, після чого вправи для стегон.
При виконанні ефективних вправ робиться акцент на певну групу м'язів, проте одночасно працюють і інші м'язи, що посилює ефект від тренування. Щоб заняття в домашніх умовах допомогли витратити максимум калорій, корисно використовувати обважнювачі – гантелі по 1,5–3 кг. Краще використовувати невелику вагу, але робити більше повторів.
Для живота і боків
Щоб усунути обвислий живіт і боки, необхідно робити в домашніх умовах вправи для преса. Ось комплекс ефективних вправ для преса (всі вправи робити 20-30 разів по 2-3 підходи):
Ножиці
- Вихідне положення: розташуйтеся на спині, руки витягніть уздовж тулуба, підніміть шкарпетки над підлогою на 15 див.
- Виконання: робіть перекрещивающие рухи прямими ногами, заводячи поперемінно вгору ліву і праву ноги.
Скручування
- Вихідне положення: розташуйтеся на спині, заведіть руки до потилиці.
- Виконання: слід поперемінно піднімати зігнуті в колінах ноги і тягнутися до них протилежною ліктем.
Бічні скручування
- Вихідне положення: розташуйтеся на підлозі на боці, нижню руку витягніть вперед, верхню руку заведіть до вуха.
- Виконання: робіть бічні скручування, піднімайте ноги, тягніться до них ліктем.
Для сідниць і стегон
Комплекс для верхньої частини ніг і сідниць націлений на швидке схуднення в домашніх умовах та формування пружних форм. Якщо регулярно давати нижньої частини тіла корисну навантаження, то дуже скоро з'являться перші приємні зміни: шкіра підтягнеться, піде в'ялість м'язів внутрішньої і зовнішньої частини стегна, більш округлими і пружними стануть сідниці, зменшиться целюліт. Ефективний комплекс в домашніх умовах повинен включати наступні вправи для схуднення сідниць і стегон (кількість повторів – 20-30, 2-3 підходи):
Присідання з гантелями жимом
- Вихідне положення: розставте ноги на ширині плечей, візьміть у руки гантелі вагою 1,5–2 кг.
- Виконання: глибоко присідайте, одночасно виводячи руки вперед. Лікті при піднятті рук повинні «дивитися» вниз. Присідання корисні для внутрішньої, передньої і задньої поверхні стегон. Використання гантелей, підсилює навантаження.
Випади «Гойдалки»
- Вихідне положення: візьміть в руки гантелі, поставте ноги разом.
- Виконання: робіть поперемінні випади правою ногою вперед-назад. Виконайте для іншої ноги. Випади сприяють формуванню красивих сідниць.
Випади з відведенням рук назад
- Вихідне положення: візьміть гантелі, зробіть максимальний випад ногою вперед, відведіть руки за спину долонями назовні.
- Виконання: зберігаючи напругу в стегнах, заводите руки назад вгору і зводите лопатки. Вправа корисно для передньої і зовнішньої частини стегна, а також для рук, плечей і спини.
Відведення ніг в упорі лежачи
- Вихідне положення: прийміть упор лежачи, як для віджимань.
- Виконання: поперемінно відводите ноги в сторону на максимальну відстань, після чого повертайтеся в початкове положення. Відведення ніг в упорі лежачи допомагає формувати пружні стегна.
Для рук і плечей
Формування гарних рук і плечей вимагає виконання вправ з обважнювачами. Якщо в ході тренування стегон, сідниць і преса використовуються гантелі, то це вже є хорошим навантаженням для рук. Також корисно виконувати окремі вправи для рук: згинання під різним кутом або відведення з гантелями вперед, в сторони. Також корисні для трицепсів і біцепсів класичні віджимання, в ході яких тренуються спина, груди, прес.
Для струнких ніжок
Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах націлені на формування пружних стегон без целюліту, підтягнутих колін і акуратних литок. Для того щоб ноги були стрункими, корисно займатися танцювальною аеробікою, періодично ходити по будинку навшпиньках. У звичне тренування увімкніть наступні вправа (виконайте кожне по 30-45 раз, зробивши 2-3 підходи):
Пліє на шкарпетках
- Вихідне положення: розташуйте ноги на ширині плечей, виверніть назовні шкарпетки.
- Виконання: підніміться на шкарпетки, присядьте на три рахунки, опуститеся на п'яти. Пліє на носках сприяють схудненню стегон, формування красивих литок.
Підйоми ніг
- Вихідне положення: розташуйтеся на боці, обіпріться ліктем об підлогу, витягніть шкарпетки ніг.
- Виконання: максимально високо підніміть верхню ногу, потім її повільно опустіть. Корисна вправа для внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегна.
Махи ногами
- Вихідне положення: ноги поставте разом, випряміть спину.
- Виконання: зробіть мах ногою вперед, потім відведіть ногу назад, одночасно витягаючи корпус вперед. При махах тренуються задня і передня поверхні ніг.
Фізичні вправи для чоловіків
Домашні комплекси вправ, якщо виконувати їх регулярно, допомагають чоловікам схуднути, сформувати красивий торс і прес без відвідування тренажерного залу. Як і жінкам, чоловікам показано скручування для преса, підйоми ніг у положенні лежачи, випади, присідання з обважнювачами. Вага гантелей для чоловіків повинен становити 8-12 кг
Приблизна домашня тренування для чоловіків включає такі вправи:
- скручування для преса;
- підйоми ніг перпендикулярно тулубу, лежачи на спині;
- віджимання;
- випади з обважнювачами;
- станова тяга з обважнювачами (гантелями);
- махи гантелями вперед, в сторони.
Як схуднути за допомогою вправ за тиждень вдома?
Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах повинні включати як силові елементи, так і аеробіку. Корисно тренуватися щодня двічі на день. Наприклад, вранці бігати на біговій доріжці або займатися на велотренажері, а вечір присвячувати силового навантаження в домашніх умовах. Вечірнє тренування повинна бути наповнена вправами, які задіють відразу кілька груп м'язів. Ось приблизна схема такого заняття:
- 5-хвилинна розминка;
- класичні присідання з використанням гантелей;
- поперемінні випади вперед-назад;
- присідання-пліє з використанням гантелей;
- лежачи на спині, підйоми ніг з одночасним розведенням гантелей;
- скручування для преса;
- махи гантелями вперед, в сторони;
- згинання рук з гантелями під різними кутами;
- віджимання.
Відео-урок по техніці виконання вправ для схуднення будинку
Тренування будинку здатні допомогти схуднути. Переваги занять вдома: економія часу, можливість поєднувати заняття з переглядом улюбленої телепередачі або прослуховуванням музики, мінімум необхідного спортивного інвентаря. Зручна форма, плюс наполегливість у щоденному виконанні 15-хвилинного комплексу, зроблять мрію про ідеальну фігуру реальністю. Якщо ви хочете заощадити гроші і час на походи в спортзал, то вам допоможуть наведені у відео вправи для схуднення в домашніх умовах.
