Вправи для схуднення ніг, литок, стегон і сідниць - ефективний комплекс занять (фото і відео)

Повні ікри і стегна позбавляють привабливості жіночий силует. Щоб стати щасливою власницею стрункої фігури, слід правильно харчуватися корисною здоровою їжею, пити більше води і регулярно виконувати вправи для схуднення ніг. Багато вважають, що домогтися гарної форми нижньої частини тулуба нелегко. Насправді ж, щоб придбати красиві жіночні обриси, потрібно запастися терпінням і старанністю.

Комплекс вправ для схуднення ніг в домашніх умовах

Серед вправ для схуднення ніг крім відомих всім махов, які є швидше легкою розминкою, виділяють масу інших видів ефективної фізичного навантаження. Ноги – проблемна область тіла для багатьох жінок. Навантаження для даної області тулуба повинна входити в комплекс, спрямований на тренування всіх частин тіла. Поряд з фізичною активністю не слід забувати і про здорове харчування, а також режим пиття.

Тренування повинна включати силові вправи для зміцнення м'язів, а також аеробне навантаження, що сприяє стимуляції обміну речовин, прискорення спалювання жирових відкладень. Щоб ефективно схуднути в стегнах і литках, не варто приступати до тренування на голодний або ситий шлунок. Під час і після занять слід пити більше рідини. Тренуватися рекомендується два-три рази в тиждень. Додатково слід більше гуляти пішки або займатися бігом.

Ефективні вправи для ніг і сідниць

Серед максимально ефективних вправ для схуднення ніг виділяють аеробні види навантажень, такі як ходьба, ранкові або вечірні пробіжки, плавання, а також стрибки зі скакалкою. Присідання – ще один вид навантаження, спрямований на спалювання жиру:

• Опустіть руки вздовж тіла, випряміть спину, а ноги розташуйте один від одного на ширину плечей.
• Притисніть ступні до підлоги.
• Повільно опускайтеся, поки коліна не утворюють кут в 90 градусів.

Фахівці рекомендують звернути увагу на випади, адже даний тип навантаження включають практично в кожен комплекс вправ для схуднення стегон:

• Встаньте рівно, випряміть спину, ступні розмістіть один від одного приблизно на ширину плечей.
• Поставте праву ступню вперед, зігніть коліно, перенесіть на неї свою вагу.
• В цей же час зігніть ліве коліно, намагаючись дістати до підлоги.

Комплекс вправ для внутрішньої сторони стегон

Існує окремий комплекс фізичного навантаження, спрямованої на опрацювання внутрішньої сторони стегон. Ця область тіла вважається проблематичною, тому до її опрацювання слід підійти терпляче і наполегливо. Виділяють кілька основних видів навантаження, здатних допомогти сформувати красиві контури внутрішньої сторони стегон. Деякі з таких вправ описані нижче:

1. Встаньте рівно, ноги розташуйте на великій відстані один від одного, розгорнувши стопи носками в різні боки. З даної позиції починайте повільно присідати. Виконуйте цю вправу 20-30 разів. За одне тренування рекомендується робити по два-три підходи. Для ефективного схуднення через деякий час спробуйте збільшити навантаження.
   

   

2. Ляжте на бік, ноги покладіть один на одного. Спина і коліна повинні залишатися в прямому положенні. Нижній долонею підіпріть голову. Верхню ногу поставте на підлогу в зігнутому положенні, а нижню піднімайте і опускайте. За тренування слід робити по два підходи по 20 разів.
   

   

3. Ляжте, ноги підніміть над поверхнею. Коліна потрібно випрямити, а шкарпетки - витягнути. Лежачи на спині, розведіть ноги на максимальну відстань, після чого зведіть їх назад. На кожному тренуванні робіть три підходи по 25 разів. Навантаження допускається поступово збільшувати.

Легкі вправи для литок

Ікри – ще одна проблемна область тіла. Інтенсивне виконання певних спортивних вправ допоможе досягти стрункості ніжок, зробити їх жіночними і привабливими. Крім того, регулярні тренування мінімізують ризик розвитку такого неприємного захворювання, як варикоз. Нижче наведено декілька прикладів простих, але ефективних видів вправ для схуднення литок.

1. Встаньте прямо, ноги поставте разом, зігніть праве коліно. Підніміться на лівий носок. Замріть в такому підйомі на кілька секунд. Рекомендована кількість підходів – три рази по 20 повторень.
2. Сидячи на стільці, зігніть коліна. Покладіть будь-який важкий предмет на коліна, повільно піднімайте їх в зігнутому положенні. Виконуйте три підходи по 20 разів.
3. Відмовтеся від ліфтів, частіше піднімайтеся по сходах. Під час виконання такого навантаження краще носити взуття, в якій максимально зручно і комфортно.

Вправи балерин для швидкого схуднення в ногах (фото)

Щоб стати щасливою власницею гарної підтягнутою попи і ляшек, зовсім не обов'язково купувати дорогий абонемент в сучасний спортивний зал. Багато вправи для схуднення ніг можна робити в затишних домашніх умовах. Для формування гарних струнких стегон і литок рекомендується регулярно робити деякі балетні вправи. Багато з них спрямовані також на розтяжку.

1. Пліє – популярний балетний вид навантаження, добре впливає на схуднення ніг. Ступні розгорнуті в сторони. Повільно присідайте, щоб стегна залишалися паралельно підлозі. В процесі виконання присідань спину тримайте спину прямо.
   

   

2. Поставте ліву ступню трохи вперед. Ступні дивляться в сторони. Вагу тіла перенесіть на ліву ногу, а праву піднімайте повільно верх, трохи нахиляючи вперед корпус.
   

   

3. Візьміть стілець зі спинкою. Одну ногу покладіть на спинку. Коліно повинно бути прямим. Носок другої ноги повинен дивитися в бік. Починайте поступово присідати.

Які вправи робити, щоб схуднути за тиждень?

Щоб швидко схуднути всього за тиждень, крім виконання вправ, потрібно дотримуватись режим прийому їжі і певну дієту, яку необхідно підібрати з урахуванням всіх важливих вітамінів і мікроелементів. Будь-який лікар вам скаже, що при дотриманні строго режиму харчування займатися спортом потрібно з розумом. Якщо ви відчуваєте сильну втому і запаморочення, від виконання вправи варто відмовитися.

1. Встаньте прямо. Підніміть вперед зігнуту ногу, зігнуту в коліні. Повільно випряміть її. У такій позі потрібно постояти кілька секунд.
2. Випад вперед ногами – одне з максимально ефективних вправ, який допоможе швидко схуднути в ногах.
3. Щоб зробити наступну вправу, потрібно лежати на спині. Ноги трохи підніміть над підлогою, приступайте до виконання «ножиць». Слідкуйте за рівномірністю вдихів і видихів.

Відео-тренування на ноги в тренажерному залі

На відео представлений ефективний комплекс для схуднення стегон і сідниць. У ролику наочно продемонстрована техніка виконання вправ, як з легким обважненням, так і без нього.

Вправи з фітболом для схуднення ніг і живота

У запропонованому нижче відео представлений комплекс ефективних вправ для стегон і сідниць з використанням фітболу. Техніку виконання навантаження демонструє Ольга Мартинова – спортсменка, яка виступає в категорії бікіні.